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我的阿姨海蒂过去常常抱怨。有时她从坐到站要很慢，手扶在骨盆的后面，并发出痛苦呻吟声。“亲爱的，我的腰好痛”她抱怨到“已经好多年了”。

据所学的物理治疗训练，事后看来，我现在猜测她的腰痛实际上应该是与骶髂关节有关联的。骶髂关节位于骨盆的髋骨和脊柱的骶骨集合在一起的部位。骶髂关节功能障碍定义为关节面之间的轻微不协调，这在瑜伽学生中很常见。为了弄明白到底是什么原因，首先需要弄明白这个特殊区域的基础解剖。

骨盆意味着“盆地”，它是承载腹部器官的容器也是它们的保护器。 骨盆支撑着脊柱同时也是下肢的可附着处。有微微曲度的骶骨是由5块椎骨组成的，在25岁的时候它们就会融合在一起，形成一个楔形骨，连接着第五腰椎和骨盆的髂骨。当我们站起来的时候，骶骨实际上是稳稳地楔入骨盆，以助其稳固。坐位时这种稳固的连接会被解除，站立后又重建。如果存在着姿态错误或者骶骨和骨盆之间的偏差，那么就会被干扰。这可能就是我姨母站起来时候觉得困扰的原因，这称作骶髂关节功能紊乱。

为了能够让骶骨更好契合在骨盆，周围有一系列强劲的韧带用以加强坚固着这一区域。但是习惯性的不对称站姿、睡姿或者坐姿以及会扭转骶髂关节的一些瑜伽体式都会使这些韧带被过度拉伸（稍后详述）。除了韧带将骨与骨连接在一起以外，大多数的骨关节周围都会有肌肉加以稳固 (例如想一下上肢外侧肩关节处强健的三角肌)。然而骶髂关节这里只有一个小小的肌肉，梨状肌，穿过关节以稳固该区域。

如果这还不足以使骶髂关节不稳定，那么女性有额外的原因可致其不稳定。第一是女性骶骨与骨盆的连结比男性少（这种差异，以及其他所有的，直接关系到生育）。第二，女性的该关节面比男性的更浅一些。女性的骶骨本身也会更宽些，在行走过程中，步伐交替移动模式下，这种宽度又增加了扭矩。荷尔蒙的变化也是一部分原因。每月月经、怀孕和哺乳期的荷尔蒙改变，都可致骶髂关节韧带松弛，从而增加了骨盆和骶骨错位的可能性。分娩本身也可致关节创伤。

非对称性运动

瑜伽练习，或者其他类型的体育运动例如高尔夫、网球，我们常常会发现这些不对称的运动可威胁到骶髂关节的完整性，高尔夫或者网球都伴随着不对称的强势扭转。将骶骨和髋骨朝向相反的方向移动，而这就是问题的核心。瑜伽中，我们时时练习不对称的动作，特别是在向前弯曲和扭转的一些姿势。

有一种很常见的前屈式--头碰膝前屈式，就会带来麻烦，广为人知的是“跑者拉伸”。练习这个姿势的时候，坐在地板上，单腿屈膝并将脚靠近对侧腿的腹股沟处，体前屈之前，大腿和膝关节尽可能低的接近地面。有经验的学生通常将屈膝指向身后而不是指向侧方。

这个姿势本身就会引起问题，因为在我们坐位时，骶髂关节处于缺乏稳定性的状态(记住，坐位时会瓦解站立位时楔形骶骨与骨盆之间形成的自锁机制）。而且，由于这个姿势其本身的不对称性，使骶髂关节存在着潜在扭矩。例如，当我们右膝弯曲躯干向前伸展时，骨盆右侧固定，或实际上向后，而脊柱向前。这种骨盆和骶骨的分离则引发骶髂关节功能的障碍，并加剧现有的不平衡。

如果你确诊为右侧骶髂关节功能障碍，可尝试下面的改良体式。它可能有助于缓解疼痛，防止加重。把右脚放在左膝盖或小腿附近，而不是放在左大腿根部。当你向前弯曲时，专注于将右侧的骨盆也向前倾，正如你的脊柱，使脊柱和骨盆一起移动。要记住，这是关于骶髂关节和瑜伽练习最重要的概念。所有运动中，注意骶骨的运动与骨盆的关系。

有一种想法基于对骶骨缺乏了解。它属于脊柱还是骨盆？它应该与脊柱一起运动还是应该停留在骨盆处？如果你的做法是使骶骨与脊柱或者骨盆发生分离，那么就会使关节承受着压力。所以在所有的坐位体式中，要专注于以髋关节为轴做屈曲，以使骨盆、骶骨和腰椎能够和谐地做同步的向前运动。

几年前，在我经历骶髂关节疼痛的时候，我决定在实践中成为"侦探"，来确定到底是什么原因引起的问题。在我"探查"的第二天，我专门练习坐式转体。第三天早上我几乎不能下床。我意识到在练习时，扭转之前，我死死地固定住了我的骨盆，并用力按压胳膊/肘来对抗大腿以便扭转脊柱，犹如它们就是用于对抗脊柱的武器，希望能够达到大幅度扭转。

现在我已经学会在准备做坐式扭转时，先以髋关节为轴最大幅度的扭转我的骨盆。那样做使我在做扭转之前就几乎做到了扭转。此外，我现在专注于从身前器官扭转代替体后骨头（脊柱）的扭转。骨盆运动加上缓慢而自然的呼吸法，缓解了约90%的骶髂关节疼痛。

运动治疗

这有两个基础而又简单的运动疗法可能有益于你的骶髂关节问题。首先应该做的是确定在与骨盆的关系中，骶骨是旋前还是旋后的(也许按摩师或者物理治疗师可以告诉你）。 当你确定知道骶骨的倾斜方向后，可以试试下面方法中的一个。 记住，骶髂关节功能障碍是一个不对称的病理，所以不像是练习瑜伽体式，你只需要在一侧进行这些治疗运动即可。

如果你的骶骨是一侧后旋，那么站在距离墙根3英尺的地方; 将发生旋转侧的腿后伸, 并用手抓住同侧脚踝，对侧手抵住墙以保持平衡。在做着打气动作的过程中，慢慢地尽可能高地向后抬起你的膝盖，最好是到腰。保持肘关节伸直，脚踝对抗手使之向外伸展。膝盖做上下方向的打气运动12次，在大约6英尺范围内。保持胸部挺直，骨盆面向墙壁。然后放下腿，对侧就不需要再做了。在屋子里走动一下。在接下来的几天练习中，尝试去做一些简单的后弯动作（例如弓式）。

如果你的骶骨是旋前的，平卧，一腿伸直，而将骶骨发生旋转侧的膝关节屈曲并拉向胸部。抱住小腿和大腿之间的部分，柔和地做打气动作12次，使膝关节在腋窝附近做上下移动。 如果小腿能与地面垂直，脚底面向天花板的话，那么将更加有帮助。如果柔韧性允许的话请这样做。做完打气动作后，放下屈膝侧腿，身体转向骶骨发生旋转侧后再起身，四处走动几下。接下来几天，做前面叙述过的跑者拉伸练习，屈曲发生旋转侧的膝关节，并只在那侧做这个动作。

只做一侧的运动对你来说很重要，保持轻柔的呼吸，自由的移动。我喜欢在这种打气动作中自然吸气几次。如果你开始注意你的坐姿、睡姿和站姿那么也是很有用的。正是这些不对称的习惯性运动过度拉伸关节周围的韧带，才导致其不稳定性增加。骶髂关节功能障碍通常是与站、坐、卧这些姿势或者瑜伽练习相关。学会将骨盆和骶骨一起运动才是预防的关键。这是一个解决复杂问题的简单方法。