空中蹬自行车标准动作-中华中医药网

2017-05-11 中华中医药网 中华中医药网

摘要:空中蹬自行车是很好的瘦腿运动之一,不仅简单易操作,而且瘦腿效果超显著哦!那么空中蹬腿的正确动作是怎样的呢?下面就跟大家介绍空中蹬腿的标准动作。

空中蹬自行车

空中蹬腿的好处

如果你能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。

空中蹬自行车

空中蹬腿的做法

步骤1

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

步骤2

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

空中蹬自行车

步骤3

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如图)

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

空中蹬自行车

步骤4

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

空中蹬自行车

步骤5

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度(如图),如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。

此外,注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

空中蹬自行车

步骤6

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如图)

注意事项与步骤3相同。

空中蹬自行车

步骤7

左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

注意事项与步骤4相同。

步骤8

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

注意事项与步骤5相同。

空中蹬自行车

步骤9

不断重复步骤3~8。

空中蹬腿的注意事项

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。

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