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做这 4 个动作,保养关节、缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

2018-07-06 国医国药网 国医国药网

如果说人体是一台机器的话,那么想让一段段骨头自由运动,就需要“轴承”,这个轴承就是关节。想让轴承顺畅地工作,就需要润滑液、耐磨的材料和支撑系统。而我们的关节,就逐渐完善成了一个“耐磨润滑的稳定轴承”。关节的三重保险分别对应了润滑液、耐磨材料和支撑系统。

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

1. 关节滑液

关节囊里充满的滑液作为第一重保险,能够起到缓冲作用。

随着年龄增长、外来冲击太大或疾病,关节囊里的滑液会被消耗,骨头表面不得不互相撞击,这个时候第二重保险就要发挥作用了。

2. 软骨

关节表面的软骨,可以让骨头的相撞都成为“软着陆”,减少冲击。但随着摩擦不断累积,软骨会被越磨越薄,甚至完全磨光。

那么第三重保险,此时就显得更为重要了。

3. 关节韧带和肌肉

为了让关节在静止和运动时都保持足够的稳定,为滑液“液压系统”和软骨“缓冲垫”减负,韧带和肌肉互相协同配合,构成了第三重保险。

关节的“三重保险”中,前两者的作用都会随着年龄的增长而不断被弱化,滑液越来越少、软骨越来越薄。为了尽可能长久的保持关节活动功能,我们需要从维持肌肉、韧带的稳固作用上来想办法。

下面,我会根据几种不同关节类型,和大家分享怎么从“第三重保险”入手,对我们全身各部位的关节做好保养。

肩部和髋部、捣药杵和臼

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

肩关节和髋关节的结构就像一个捣药杵放在相同尺寸的臼当中。上臂的肱骨和大腿的股骨是“捣药杵”,肩胛骨和骨盆髂骨的关节面就是“臼”。

在双臂自然下垂、静静站立的时候,肩关节和髋关节只要对齐,周围韧带收紧,就可以非常省力地保持稳定。

当手臂甩起来、步子迈起来的时候,更多的肌肉被调动,才能让关节在各种活动时都能保持一定的平衡,让关节腔里的压力相对较小。

而驼背和骨盆前倾,会加速这两处关节的磨损。

这类人在举胳膊、举腿的时候,常会听到关节“咔嗒”的声响,这就关节周围肌群力量不足,活动中关节腔压力过大,关节内结构受到挤压牵拉而发出的弹响声。

日常生活中,除了要注意挺胸、站直外,还可以通过下面两个动作增强相关肌肉的力量,稳定关节。

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛
缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

肩关节:背部贴墙,双臂伸直侧平举,手掌向外,向上轻微抬 15 度,然后缓缓回到初始位置。

髋关节:一侧膝盖弯曲,放在小凳上,膝盖向前,慢慢弯腰俯身,拉伸大腿后侧肌肉。

膝盖、手肘和脚踝

开关门的合页

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

膝关节、肘关节和踝关节就像门轴、合页。

关节主要在一个单一方向上进行屈或伸的活动。

相对于肩关节和髋关节,这些“合页关节”的稳定性略大于灵活性。

因为下肢关节需要承受全身的重量。相对而言,膝关节和踝关节比肘关节更容易发生外伤。所以膝关节的保养和加强踝关节处韧带强度,就显得更加重要。

可以按照下面图片的方法来进行关节保养。

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

膝关节:背部挺直靠墙,双脚开立,向前迈一步。打开膝盖,上半身贴墙往下坐,膝盖弯到 90° 的时候,保持 30 秒。

颈椎和腰椎

石磨和挡板

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

脊柱椎体和椎体之间除了前侧的椎间盘以外,在椎体后侧的两边,分别有两个椎间关节连接上下椎体,形成一个“三柱系统”。

颈椎,形状就像石磨一样,既可以不让椎体移位,又能让各椎体之间充分转动。

腰椎,则类似限制活动范围的挡板。

颈椎要灵活,而腰椎则需要承重。于是,这样的椎间关节结构可以更好地降低腰椎滑脱扭伤的风险。

因为椎间盘的结构能很大程度上来缓冲,所以椎体受力的部位主要集中在两侧的椎间关节,颈痛和腰痛也的确大多表现在脊柱对应节段的两侧。椎间关节附近的骨质增生,则会因为压迫到附近的神经,造成手麻脚麻等症状。

为了让椎间关节充分地减压,脊柱两侧的肌群需要被充分的拉伸和加强。

缓解疼痛腰痛、肩痛、膝盖痛

脊椎:脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙站,踮脚,高举双手,手臂贴墙,保持30秒。

综上所述,虽然关节的总体结构大同小异,但是不同的部位关节因为活动范围的差异和承重负荷的差异,它们各自的保养方法也不尽相同。

但唯有一条原则是万变不离其宗,那就是加强关节周围肌肉和韧带的强度,让需要灵活的关节保持灵活,让需要稳定的关节更加稳定。

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