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1二头杠铃弯举

目标肌：肱二头肌

2反手引体向上

目标肌：肱二头肌、背部肌群

3俯身背臀训练

目标肌：背部肌群、臀大肌

4俯身单腿平衡训练

目标肌：大腿肌肉

5俯身杠铃双臂划船

目标肌：背部肌群

6俯身哑铃划船

目标肌：背阔肌

7俯卧撑

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

8负重俯身单腿平衡训练

目标肌：腿部肌群、臀大肌

9负重台阶单腿训练

目标肌：腿部肌群

10钢线下拉

目标肌：背阔肌

11肱肌训练

目标肌：肱肌

12滚轮支点俯卧撑

目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

13硬拉

目标肌：臀腿背等肌肉群

14平板卧推

目标肌：胸部肌群、三角肌

15平凳肱三头肌训练

目标肌：肱三头肌

16山羊挺身

目标肌：竖脊肌

17上斜板卧推

目标肌肉：胸部肌群

18上斜板哑铃夹胸

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

19俯身哑铃飞鸟

目标肌：三角肌后束、背部肌群

20深蹲

目标肌：腿部肌群、臀大肌

21双杠臂屈伸

目标肌：肱三头肌

22小臂伸收训练

目标肌：小臂

23悬挂屈腿收腹

目标肌：腹部级群

24哑铃侧平提肩

目标肌：三角肌

25哑铃前平举

目标肌：三角肌前束

26仰卧卷腹

目标肌：腹部肌群

27仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

28仰卧平板壶铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

29站姿哑铃提肩

目标肌：斜方肌

30肢体哑铃推肩

目标肌：三角肌